ספורט בשרב: איך להמשיך להתאמן בקיץ הישראלי בלי לסכן את הבריאות

הקיץ הישראלי ארוך, חם ולעיתים לח מאוד, וכל מי שמתאמן בחוץ מכיר את התחושה: אימון שבחורף עבר בקלות הופך לקשה מנשוא ביום של שרב. ובכל זאת, אין סיבה לעצור את הפעילות הגופנית לחמישה חודשים בשנה. עם תכנון נכון, התאמה של העומס והקשבה לגוף, אפשר להמשיך לרוץ, לרכוב, לשחק כדורסל או להתאמן בפארק גם בעונה החמה. המפתח הוא להבין מה החום עושה לגוף, ואיך להיערך אליו בצורה חכמה.

מה קורה לגוף בחום

בזמן מאמץ, השרירים מייצרים חום רב. כדי לשמור על טמפרטורה תקינה, הגוף מפנה דם אל העור ומפריש זיעה, שמתאדה ומקררת אותו. בימים חמים, ההבדל בין טמפרטורת הגוף לטמפרטורת האוויר קטן, וקשה יותר לפנות את החום. בימים לחים, הזיעה מתאדה לאט יותר, והקירור פחות יעיל.

התוצאה היא שהלב צריך לעבוד קשה יותר באותו מאמץ, הדופק עולה, והתחושה היא שהאימון קשה בהרבה. בנוסף, הזעה מרובה גורמת לאובדן נוזלים ומלחים, ואם הם לא מוחזרים, מתפתחת התייבשות. במקרים קיצוניים, החום עלול להוביל לתשישות חום ואף למכת חום, מצב חירום רפואי.

חשוב לזכור שהסיכון אינו רק לספורטאים חובבים. גם ספורטאים מנוסים ובכושר מעולה נפגעים מחום, במיוחד כשהם מתאמנים בעצימות גבוהה בתנאים קיצוניים.

לבחור את השעה הנכונה

הכלל הראשון והפשוט ביותר הוא להימנע מאימונים בשעות החמות של היום. בקיץ, השעות המומלצות הן הבוקר המוקדם, לפני שהשמש מתחזקת, ושעות הערב, אחרי השקיעה. בשעות האלה הטמפרטורה נמוכה יותר והקרינה הישירה חלשה.

כדאי לשים לב גם לאזור. במישור החוף הלחות גבוהה גם בבוקר, ובאזורי ההר הבוקר קריר יותר. בבקעה ובנגב, הטמפרטורות גבוהות מאוד גם בשעות שנחשבות קרירות באזורים אחרים. בדקו את התחזית לפני כל אימון, ובימים של עומס חום כבד, שקלו להחליף את האימון בחוץ באימון בתוך מקום ממוזג.

שתייה לפני, בזמן ואחרי

השתייה היא קו ההגנה המרכזי. היא לא מתחילה בזמן האימון, אלא שעות לפניו. הגיעו לאימון כשאתם כבר שתויים היטב, ולא אחרי יום שבו כמעט לא שתיתם. במהלך האימון, שתו בלגימות קטנות ובאופן קבוע, ולא רק כשאתם צמאים, משום שתחושת הצמא מגיעה לעיתים באיחור.

באימונים ארוכים, מעל שעה, או באימונים עם הזעה מרובה, כדאי לשקול משקה שמכיל גם מלחים, כדי להחזיר את מה שאובד בזיעה. אחרי האימון, המשיכו לשתות כדי להשלים את החסר. סימן פשוט למצב השתייה הוא צבע השתן: צבע בהיר מעיד בדרך כלל על שתייה מספקת, וצבע כהה מעיד על צורך בשתייה נוספת.

ביגוד וציוד

הבגדים שאתם לובשים משפיעים על יכולת הגוף להתקרר. העדיפו בגדים קלים, בהירים ומבד נושם שמנדף זיעה. בגדים כהים סופגים יותר קרינה, ובגדי כותנה נספגים בזיעה ונעשים כבדים. כובע עם מצחייה ומשקפי שמש מגנים מפני השמש הישירה, וקרם הגנה הוא חובה בכל פעילות בחוץ.

כמה פריטים שכדאי להחזיק בתיק האימון בקיץ:

• בקבוק מים או חגורת שתייה לריצות ארוכות
• מגבת קטנה שאפשר להרטיב ולהניח על הצוואר
• קרם הגנה ושפתון עם מקדם הגנה
• כובע מאוורר ומשקפי שמש
• חטיף קטן או משקה עם מלחים לאימונים ארוכים

להתאים את העצימות

בימים חמים, אותו אימון מרגיש קשה יותר, ולכן כדאי להתאים את הציפיות. הורידו את הקצב, קצרו את האימון או החליפו אימון עצים באימון קל. אין טעם לנסות לשבור שיאים אישיים בשרב. מי שמתאמן לפי דופק, ישים לב שהדופק עולה מהר יותר בחום, ויכול להשתמש בו כמדד כדי לא להגזים.

הגוף גם יודע להסתגל לחום. במהלך כמה ימים עד שבועיים של חשיפה הדרגתית, הוא מתחיל להזיע מוקדם יותר, לאבד פחות מלחים ולשמור על דופק נמוך יותר. לכן, בתחילת הקיץ או אחרי חופשה במקום קריר, כדאי להתחיל בהדרגה ולהעלות את העומס לאט.

סימני אזהרה שאסור להתעלם מהם

חשוב להכיר את הסימנים לכך שהגוף מתקשה להתמודד עם החום. סחרחורת, בחילה, כאב ראש, עייפות קיצונית, התכווצויות שרירים, עור חם ויבש או חוסר הזעה, ובלבול, הם סימנים שמחייבים להפסיק את האימון מיד.

במקרה כזה, יש לעבור למקום מוצל או ממוזג, לשכב, להרים את הרגליים, לשתות ולקרר את הגוף במים. אם הסימנים לא חולפים במהירות, ובמיוחד אם יש בלבול, איבוד הכרה או חום גוף גבוה מאוד, יש להזעיק עזרה רפואית דחופה. מכת חום היא מצב מסכן חיים, וכל דקה משנה.

חלופות לאימון בחוץ

לא כל אימון חייב להתקיים בשמש. הקיץ הוא זמן מצוין לשחייה, ספורט שמשלב פעילות אירובית עם קירור טבעי. אימוני כוח בחדר כושר ממוזג, יוגה, פילאטיס ורכיבה על אופני כושר בבית הם חלופות טובות לימים החמים במיוחד. גם שינוי מסלול, למשל ריצה בפארק מוצל במקום על כביש חשוף, יכול לעשות הבדל גדול.

ילדים ומבוגרים בחום

ילדים ומבוגרים רגישים במיוחד לעומס חום. ילדים מייצרים יחסית יותר חום בזמן מאמץ, מזיעים פחות ולעיתים שוכחים לשתות כשהם שקועים במשחק. בחוגי ספורט ובמחנות קיץ, חשוב לוודא שיש הפסקות שתייה קבועות, מקום מוצל למנוחה ומאמנים שמכירים את סימני האזהרה. הורים יכולים לעזור בכך שישלחו את הילדים עם בקבוק מים גדול, כובע ובגדים בהירים.

אצל מבוגרים, מנגנוני הוויסות של הגוף פועלים לעיתים ביעילות נמוכה יותר, ותחושת הצמא נחלשת. בנוסף, תרופות מסוימות, כמו משתנים ותרופות ללחץ דם, משפיעות על מאזן הנוזלים ועל התגובה לחום. לכן מבוגרים שמתאמנים בקיץ צריכים להקפיד במיוחד על שתייה, להעדיף שעות קרירות ולהתייעץ עם הרופא על התאמת הפעילות.

לסיכום, אפשר וכדאי להמשיך להתאמן בקיץ, אבל בחוכמה. בחרו שעות קרירות, שתו לפני ואחרי ובמהלך האימון, לבשו ביגוד מתאים, התאימו את העצימות והכירו את סימני האזהרה. מי שסובל ממחלות רקע, נוטל תרופות או מתאמן ברמה תחרותית, יעשה טוב אם יתייעץ עם רופא לגבי התאמת האימונים לתנאי החום.