פעילות גופנית אחרי גיל 65: איך מתחילים, מה מתאים ואיך שומרים על התמדה

רבים בגיל השלישי חושבים שמאוחר מדי להתחיל לעשות ספורט, או שפעילות גופנית מתאימה רק לצעירים. בפועל, ההפך הוא הנכון. ככל שהגוף מתבגר, התועלת מתנועה קבועה רק גדלה. פעילות גופנית מסייעת לשמור על כוח השרירים, על שיווי המשקל ועל צפיפות העצם, מפחיתה את הסיכון לנפילות, תורמת לבריאות הלב ולוויסות לחץ הדם והסוכר, ומשפרת גם את מצב הרוח, את איכות השינה ואת התפקוד הקוגניטיבי. ומעל הכול, היא מאפשרת לשמור על עצמאות: לעלות במדרגות, להרים את הנכדים, לסחוב את השקיות מהמכולת. במאמר הזה נסביר איך מתחילים בצורה בטוחה ואיך הופכים את התנועה להרגל קבוע.

קודם כול: התייעצות עם הרופא

לפני שמתחילים תוכנית פעילות חדשה, ובמיוחד אם לא הייתם פעילים בשנים האחרונות, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יכול להעריך את מצב הלב, לחץ הדם, המפרקים וכל מצב רפואי אחר, ולהמליץ על סוגי פעילות מתאימים ועל כאלה שכדאי להימנע מהם. אנשים שנוטלים תרופות מסוימות, למשל ללחץ דם או לסוכרת, עשויים לקבל הנחיות מיוחדות לגבי עוצמת המאמץ, שתייה וזמני אכילה.

ההתייעצות איננה סיבה לדחות את ההתחלה, אלא דרך לעשות אותה נכון. עבור רוב האנשים, גם כאלה עם מחלות כרוניות, פעילות מתונה ומותאמת לא רק בטוחה אלא מומלצת מאוד. פיזיותרפיסט יכול לעזור לבנות תוכנית אישית, במיוחד אחרי ניתוח, פציעה או במצב של כאבי גב ומפרקים.

ארבעת סוגי הפעילות החשובים

תוכנית פעילות מאוזנת לגיל השלישי משלבת ארבעה מרכיבים, וכל אחד מהם תורם משהו אחר. ההמלצות המקובלות של ארגוני בריאות בעולם מדברות על כמאה וחמישים דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, לצד אימוני כוח ושיווי משקל כמה פעמים בשבוע. אבל גם פחות מזה עדיף בהרבה מכלום. ארבעת המרכיבים הם:

• פעילות אירובית: הליכה, שחייה, רכיבה על אופני כושר וריקודים, שמחזקים את הלב והריאות.
• אימוני כוח: תרגילים עם משקולות קלות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, ששומרים על מסת השריר.
• שיווי משקל: תרגילים כמו עמידה על רגל אחת, הליכה על קו או טאי צ'י, שמפחיתים את הסיכון לנפילות.
• גמישות: מתיחות עדינות ויוגה, ששומרות על טווח התנועה של המפרקים.

אין צורך לעשות את כל הארבעה בכל יום. אפשר לחלק אותם לאורך השבוע, ולמצוא פעילויות שמשלבות כמה מרכיבים יחד.

הליכה: הבסיס שמתאים כמעט לכולם

הליכה היא הפעילות הנגישה ביותר. היא לא דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, וקל להתאים את העוצמה. מי שלא היה פעיל יכול להתחיל בעשר דקות ביום ולהוסיף בהדרגה כמה דקות בכל שבוע, עד שמגיעים לחצי שעה ביום רוב ימות השבוע.

בקיץ הישראלי כדאי ללכת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, לשתות מים לפני ובמהלך ההליכה ולהימנע משמש ישירה. בימים חמים במיוחד או גשומים אפשר ללכת בקניון, במתנ"ס או על הליכון. הליכה בקבוצה, למשל עם שכנים או במסגרת של מועדון, מוסיפה גם ממד חברתי שמגביר את ההתמדה.

אימוני כוח ושיווי משקל: לא רק לצעירים

עם הגיל, הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, תהליך שמואץ כשלא משתמשים בשרירים. אובדן הכוח מקשה על פעולות יומיומיות ומגביר את הסיכון לנפילות, שהן אחד הגורמים העיקריים לפגיעה בעצמאות בגיל השלישי. אימוני כוח יכולים לעצור את התהליך ואף להפוך אותו, גם אצל אנשים בשנות השמונים לחייהם.

אין צורך בחדר כושר. תרגילים פשוטים כמו קימה מכיסא בלי עזרת הידיים, עלייה על קצות האצבעות כשמחזיקים במשענת, דחיפות מול הקיר והרמת בקבוקי מים כמשקולות, יכולים לעשות הבדל גדול. רצוי ללמוד את התרגילים בהדרכה של פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך, כדי לבצע אותם בצורה נכונה ובטוחה. גם חוגי טאי צ'י, פילאטיס מותאם והתעמלות בריאותית, שמוצעים במתנ"סים ובמועדונים לגיל השלישי ברחבי הארץ, משלבים כוח ושיווי משקל בצורה מצוינת.

פעילות במים

שחייה והתעמלות במים מתאימות במיוחד לאנשים עם כאבי מפרקים, עודף משקל או בעיות גב. המים נושאים חלק ממשקל הגוף ומפחיתים את העומס על הברכיים והירכיים, ובמקביל ההתנגדות של המים מחזקת את השרירים. בבריכות רבות בארץ פועלות קבוצות של הידרותרפיה או התעמלות במים לגיל השלישי, בהדרכה מקצועית.

חשוב לזכור שגם במים צריך להקפיד על שתייה, להיכנס ולצאת בזהירות ולהתאים את המאמץ ליכולת. אנשים עם מחלות לב או בעיות עור צריכים להתייעץ עם הרופא לפני התחלת פעילות בבריכה.

איך שומרים על ההתמדה

האתגר הגדול ביותר הוא לא להתחיל, אלא להמשיך. כמה עקרונות עוזרים להפוך את הפעילות להרגל: לבחור פעילות שנהנים ממנה ולא רק כזו ש'צריך'; לקבוע זמן קבוע ביומן, כמו כל פגישה אחרת; למצוא שותף או קבוצה, כי מחויבות לאחרים מגבירה את הסיכוי להגיע; ולהציב מטרות קטנות ומדידות, כמו הוספת חמש דקות הליכה כל שבוע.

חשוב גם להקשיב לגוף. כאבי שרירים קלים אחרי פעילות חדשה הם טבעיים, אבל כאב חד, סחרחורת, קוצר נשימה חריג או לחץ בחזה הם סימן לעצור מיד ולפנות לרופא. וכשיש הפסקה בגלל מחלה או חופשה, לא לוותר, אלא לחזור בהדרגה מרמה נמוכה יותר.

לסיכום, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לזוז. פעילות גופנית מותאמת היא אחת ההשקעות המשתלמות ביותר בבריאות ובאיכות החיים בגיל השלישי. עם התייעצות רפואית, התחלה הדרגתית ובחירה בפעילויות מהנות, אפשר לשמור על גוף חזק, נפש רעננה ועצמאות לאורך שנים רבות.